骨密度が高いほど骨粗鬆症のリスクは低くなります。骨密度は若い時に高くなり、加齢とともに低くなっていきます。
今回は骨粗鬆症を予防するための方法をまとめていきます。
若年者の場合では、この時期に骨密度を高くしておけば、歳を重ねて（特に閉経後に）骨密度が低下した場合の骨粗鬆症の発症を遅らせることができます。骨密度の高低は、遺伝や生活習慣の影響を受けるといわれています。主に骨密度は1〜4歳の間と12〜17歳の間に上昇し、その中でも思春期の間に特に上昇するとされています。
高い骨密度を得るために必要なのは、栄養と運動をはじめとした生活習慣です。
栄養
カルシウム
栄養面では、まず大事なのはカルシウムです。カルシウム1日あたりの推奨量は、性別、年齢で異なります。
女性：12〜14歳は800mg、15歳以上は650mgが推奨量です。
男性：12〜14歳は1000mg、15〜29歳は800mg、30〜49歳は650mg、50歳以上は700mgが推奨量です。
カルシウムは牛乳などの乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、小魚などに多く含まれます。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、ビタミンDも摂取する必要があります。ビタミンDは食事だけでなく、日光浴によっても体内で産生させることができます。ビタミンDの推奨量は10〜20μgです。ビタミンDは、きのこや魚類に多く含まれます。
ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するために必要なタンパク質を合成するのを助けます。ビタミンKの推奨量は250〜300μgとされています。ビタミンKは納豆や緑色野菜に多く含まれます。
この他にタンパク質、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、マグネシウム、葉酸などが骨粗鬆症の予防には大切とされています。
生活習慣
運動に関しては、18歳以下では強度がある運動をすると、将来の骨折リスクが低くなります。中高年者では、歩行を中心に日常的に運動することが効果的です。
喫煙者と常習的に飲酒をしている人は骨折のリスクが高まります。そのため、禁煙と飲酒量を適量にすることが大切です。飲酒量は、1日にエタノールとして24g未満にすることが推奨されています。
中高年では体重管理も大切です。BMIが低いと骨折のリスクが高くなるので、適正体重の維持を心がけて痩せすぎないようにすることが大切です。
このように栄養や生活習慣を改善することで、骨粗鬆症をある程度予防することができます。