便秘を予防・改善する１１の方法

便秘の改善方法③　食物繊維

食物繊維は便秘の解消に効果がありますが、摂りすぎると腸内ガスが発生しやすくなって腹部膨満感につながるため、1日に18〜20gを目標に摂るようにします。

食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられます。それぞれ腸内での働き方が違います。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル化して水分を保持するように働き、便に水分を与えて出しやすくする作用があります。水溶性食物繊維は、海藻や果物などに含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内の水分や余分なものを吸収し便を大きくして、腸の蠕動運動を良くして腸の中をきれいにする働きがあります。

また、善玉菌のエサとして利用されるため、善玉菌の数を増やす作用もあります。

オリゴ糖は糖類の一種で、便を柔らかくして、腸の動きを良くする働きがあります。

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを整える作用がある生きた細菌や酵母のことをいいます。

プロバイオティクスは、ヨーグルト、納豆、味噌などに含まれています。

プロバイオティクスは、そのエサとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂るとより効果的です。

きなこには食物繊維とオリゴ糖が含まれていて、ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれているので、一緒に食べると便秘の予防と改善に効果的です。